ごはんにもち麦をプラスする。スープやお味噌汁にカットわかめをひとつまみ。夕食に納豆をプラス。ごはんに昆布の佃煮や塩昆布をひとつまみ。お酒のつまみに枝豆や落花生。 時間も手間もかけずに水溶性食物繊維を補える食べ物はいくつもあります。 ちょっとの工夫で水溶性食物繊維を補給して、生活習慣病の予防に、便秘の解消に、ダイエットに、お役立てください。 あわせて読みたい → 不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング【1食分で比較】 *-*-*-*-*-*-*-*-*-*-* ハーブエッセンスほか 100%天然由来 。 ほのかな 蓮の花の香り にやすらぐ 全身用ジェル『 プアーナ 』。 プアーナ くわしくは >>
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食物繊維が摂れる「ナッシュ」の宅配メニュー
自炊が難しい時は、食物繊維やその他の栄養バランスが配慮された宅配食を活用するのも手です。
低糖質専門の宅配食「ナッシュ」では、糖質量を抑えながら、肉や魚、野菜をしっかり摂れるおかずメニューが充実しています。
水溶性食物繊維を含む食材を使ったナッシュのおかずメニューをいくつか紹介します。
豆腐ハンバーグとパプリカのあんかけ
1食分の食物繊維:10. 6g
(水溶性食物繊維を含むひじき、かぼちゃなどを使用)
サバの黒ゴマ煮
1食分の食物繊維:7. 2g
(水溶性食物繊維を含むごぼう、昆布などを使用)
鮭の南蛮漬
1食分の食物繊維:5. 3g
水溶性食物繊維はサプリでも摂れる? 食事で水溶性食物繊維を摂るのが難しい場合には、水溶性食物繊維を配合したサプリで補給する方法もあります。
サプリは、毎日摂る人もいれば、旅行中や出張中など、食事のバランスが気になる時だけ摂る人もいます。目的やライフスタイルなどに合わせて活用しましょう。
水溶性食物繊維を配合した人気のサプリを紹介します。
ファイバープロ
天然のグアー豆から抽出した水溶性食物繊維を、1包あたり5. 1g配合しています。冷たい飲み物にも簡単に溶けて、味もほとんど変わりません。
まとめ
水溶性食物繊維は、 大麦(押麦)や、納豆・オクラなどのネバネバ食材、ゴボウ、アボカド、海藻類 などに多く含まれています。
調理が簡単な食材も多く、いつもの食事にプラスすれば栄養バランスが整いやすくなります。
自炊が大変な時や、食物繊維と合わせてタンパク質もしっかり摂りたい時、糖質オフダイエットがしたい時は、 宅配食「ナッシュ」のおかずメニューもおすすめ です。
好きな食材やサプリから無理なく水溶性食物繊維を摂って栄養バランスを整えましょう。
noshのメニュー58種類を全部食べてみた!【全食制覇特集&ダイエットレポート】
※画像出典 nosh公式サイト
水溶性食物繊維が多い食品・食材は?【おすすめレシピ・サプリ】
玄米は白米よりも栄養があることは知られていますね。
白米は栄養豊富な胚芽や、ぬかの部分を削りとってしまっている ため、栄養素としてはビタミンやマグネシウムがわずかながら含まれているもの、ほぼ炭水化物です。
海外ではエンプティーカロリー、つまり空のカロリーといわれています。カロリーがゼロという意味ではなく、栄養が空という意味のようです。
もちろん炭水化物も人間に必要な3大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)のうちの糖質を作り出すための大事な栄養ではあるのですが、ほぼそれのみだと、ちょっとさびしさを感じます。
一方、玄米は栄養が豊富な胚芽やぬかの部分を残しているので、 白米と比べてビタミンB1が約8倍、ビタミンB6は約10倍、カルシウム約2倍、鉄分約3倍、食物繊維約4倍含まれています。
さらにケイ素も豊富なら、これはもう玄米を食べるしかありませんね! といいたいのですが、弱点もあります。 人によっては、食べづらい・・・と感じるところですね。 普通に白米と同じように炊いたのでは硬く感じたり、ボソボソとしてしまったりします。
しかし最近では、玄米炊きができる炊飯ジャーも出てきていますし、炊く前に水にしばらくつけておく、圧力鍋で炊くなどの 工夫によっても食べやすくすることができます。
レンジでチンするだけのパックごはんでも、玄米を見かけるようになりました。白米のパックごはんより多少高いだけでしたので、思ったより安いなという印象でした。
以前より、白米の代わりに玄米を主食にしやすい環境になりつつあるように思います。
ケイ素を摂るためにおすすめの食品第2位 納豆
納豆のケイ素含有量は100g中3. 6mgです。玄米が7. 9mgなので少なくなってしまっていますが、今回注目したのが、納豆自体のポテンシャルの高さです。
ポテンシャルの高さもさることながら、 玄米のように食べる機会を多くすることができることも重要です。
実は、日本で手に入る範囲で ケイ素含有量が多い食材の2位は「つくし」なのですが、これはおすすめランキングから外さざるを得ません。
手に入るといえば確かに田舎の野山や都会でも大きめの公園の片隅に生えていますが、それを採って食べようという方はなかなかいらっしゃいませんね。
それほど田舎でなくても、たまにつくしを採っている方を見かけますが、ほんとたまにです。
ただで手に入るとはいえ、季節限定、野山や公園に行かなければならないなどハードルの高さは否めません。
こういった、手に入れやすさも考えると納豆は安く、いつでもスーパーに売っています。
ポテンシャルの高さ、手に入れやすさ、食べる機会の増やしやすさを考えて2位にしました!
鉄分がたっぷり入っている、食べ物ランキング【おすすめレシピ12選】 | 美的.com
9g
第2位: (きくらげ類) あらげきくらげ 乾 食物繊維総量 79. 5g
第3位: てんぐさ 粉寒天 食物繊維総量 79g
第4位: てんぐさ 角寒天 食物繊維総量 74. 1g
第5位: <いも類>こんにゃく 凍みこんにゃく 乾 食物繊維総量 71. 3g
第6位: (きくらげ類) しろきくらげ 乾 食物繊維総量 68. 7g
第7位: わらび 干しわらび 乾 食物繊維総量 58g
第8位: (きくらげ類) きくらげ 乾 食物繊維総量 57. 4g
第9位: えごのり 素干し 食物繊維総量 53. 3g
第10位: ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾 食物繊維総量 51. 8g
第11位: ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 食物繊維総量 51. 8g
第12位: あらめ 蒸し干し 食物繊維総量 48g
第13位: てんぐさ 素干し 食物繊維総量 47. 3g
第14位: <茶類> (緑茶類) せん茶 茶 食物繊維総量 46. 5g
第15位: とうがらし 果実 乾 食物繊維総量 46. 4g
第16位: ひとえぐさ 素干し 食物繊維総量 44. 2g
第17位: <茶類> (緑茶類) 玉露 茶 食物繊維総量 43. 9g
第18位: だいず [その他] おから 乾燥 食物繊維総量 43. 6g
第19位: ふのり 素干し 食物繊維総量 43. 1g
第20位: かわのり 素干し 食物繊維総量 41. 7g
第21位: しいたけ 乾しいたけ 乾 食物繊維総量 41g
第22位: まいたけ 乾 食物繊維総量 40. 9g
第23位: (こんぶ類) 刻み昆布 食物繊維総量 39. 1g
第24位: <茶類> (緑茶類) 抹茶 食物繊維総量 38. 5g
第25位: <茶類> (発酵茶類) 紅茶 茶 食物繊維総量 38. 1g
第26位: <香辛料類>カレー粉 食物繊維総量 36. 9g
第27位: (こんぶ類) ながこんぶ 素干し 食物繊維総量 36. 8g
第28位: いわのり 素干し 食物繊維総量 36. 4g
第29位: あまのり 焼きのり 食物繊維総量 36g
第30位: わかめ カットわかめ 食物繊維総量 35. 6g
第31位: あおのり 素干し 食物繊維総量 35. 2g
第32位: ぜんまい 干しぜんまい 干し若芽 乾 食物繊維総量 34. 8g
第33位: (こんぶ類) みついしこんぶ 素干し 食物繊維総量 34.
6g(水溶性食物繊維3. 0g、不溶性食物繊維14. 6g)
ドライあんず 100g当たり288kcal 食物繊維総量9. 8g(水溶性食物繊維4. 3g、不溶性食物繊維5. 5g)
ドライフルーツは食物繊維を含む食材の中でもそのまま食べられて、保存や持ち運びも簡単でおやつに最適な食品です。なんといってもドライフルーツには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維どちらも含まれていることがポイントです。
ドライブルーベリーは1食20g当たりに約3. 5g(水溶性食物繊維0. 6g、不溶性食物繊維2. 9g)食物繊維が含まれています。カロリーも57kcalと低く、ダイエット中のおやつにオススメです。
とくに不足しがちな水溶性食物繊維を含む食品があんずです。あんずの旬は6月下旬~7月上旬と極めて短く日持ちしないため、ジャムやシロップ漬けなどで流通しています。ドライフルーツにしたあんずはジャムやシロップ漬けよりも砂糖の量が少なく、濃縮された栄養素を補給できます。
※あんず1食(3個)当たりに86kcal、食物繊維総量2. 9g(水溶性食物繊維1. 3g、不溶性食物繊維1. 7g)。
干し柿
100g当たり276kcal 食物繊維総量14g(水溶性食物繊維1. 3g、不溶性食物繊維12. 7g)
日本のドライフルーツの代表。万人に愛される干し柿。
干し柿1個で約4. 2gの食物繊維がとれます。日本人の食物繊維摂取量は目標まであと5gといわれており、干し柿1個食べるだけで近づけるのです。
また干し柿のほんのりとした渋みの正体はタンニンです。干して熟す過程で渋みはほとんど感じなくなり美味しく食べられますが、しっかりタンニンは残っています。タンニンはポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、動脈効果予防などが期待されています。
茎わかめ・酢昆布
ワカメや昆布にはアルギン酸と呼ばれる海藻にしかない水溶性食物繊維が含まれています。カロリーが低く、ダイエット中のおやつにオススメです。また噛み応えもあり、咀嚼回数も増え食欲抑制効果が期待できるでしょう。小袋包装のものが多くバックに常備したいおやつです。
アーモンド
100g当たり608kcal 食物繊維総量11g(水溶性食物繊維1.
食物繊維たっぷりなのにカロリーが低い食材 | ZENB
1】
オレンジは、上下8mmほどカットして、ナイフを滑らせるようにして皮をむく(リンゴの皮むきと同じような要領で。白いワタ部分は少々残ってしまっても問題ナシ)。皮をむいたら縦半分に切り、さらに5mm幅でカット。
【STEP. 2】
ミニトマトは半分にカット。
【STEP. 3】
クレソンは3cmくらいの長さにカット。
【STEP. 4】
モッツアレラチーズは食べやすい大きさにカット。
【STEP. 5】
ブラッドオレンジジュース、オリーブオイル、白ワインビネガー、ハチミツ、塩をボウルに入れて混ぜ、ドレッシングを作る。
【STEP. 6】
ボウルに具材を入れ、5でできたドレッシングの2/3くらいの量を入れてざっくり混ぜる。
【STEP.
「食物繊維が多く含まれる食べ物を知りたい!」
「食物繊維を意識した食生活にしたい。」
「食物繊維のランキングを探してた。」
今回はそんな方のために、食物繊維をあらゆる切り口からランキング形式にした【完全版】をお伝えしたいと思います。
それぞれのランキングについては、それぞれの記事にて紹介をしていますので、食物繊維のランキングの目次的な役割としてこの記事を書いています。
かんたんにおさらい!食物繊維とは? 食物繊維とは、 食べ物に含まれている成分で、人の消化酵素が分解できない(難消化性)成分 のこと です。
消化酵素によって分解されず、小腸を通過して、大腸まで到達し、腸内環境を整えます。
そんな食物繊維には、大きく分けて水に 溶ける 水溶性食物繊維 と水に 溶けない 不溶性食物繊維 の2つの種類があります。
まずは水溶性食物繊維や不溶性食物繊維について詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
2020年4月27日 水溶性食物繊維とは?働きや種類、多く含まれる食品や正しい摂り方を解説! 2020年4月28日 不溶性食物繊維とは?働きや種類、多く含まれる食品や上手な摂り方を解説! 食物繊維の1日の摂取基準量
食物繊維の1日の摂取基準量は 成人男性で20g以上、成人女性は一日に18g以上 とされています。
食物繊維のバランスは 水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1(6g):2(12~14g) といわれています。
食物繊維が体にいいと言われる3つの理由
食物繊維が善玉菌のエサになり、腸内環境を整えることで、免疫細胞が正常に働き、免疫力がアップする
うんち(便)を柔らかくしたり、老廃物を巻き取って体外に排出してくれる
食物繊維を摂取すると血糖値の上昇を抑えることができる
すべての食材で見る!食物繊維が多い食べ物ランキングベスト10
それでは100gあたりの食物繊維が多い食べ物ランキングベスト10についてお伝えしていきたいと思います。
豆類、きのこ類、野菜、果物、海藻類問わずすべての食材で比較した時のランキングを紹介します。
第10位:しそ(食物繊維:7. 3g)
第9位:大麦(食物繊維:9. 6g)
第8位:アーモンド(食物繊維:10. 1g)
第7位:エシャレット(食物繊維:11. 4g)
第6位:おから (食物繊維:11. 5g)
第5位:いりごま(食物繊維:12. 6g)
第4位:大豆(食物繊維:17.
管理栄養士がこっそり食べている健康食材ランキング!5位は卵、1位は?
80+不溶性は4. 30 ブロッコリー100グラムを温野菜1皿として算出。平均的なブロッコリー1株は300グラム前後です。 さといも 2位の野菜はさといも。 【1食分】 さといもの煮っころがし1皿に 食物繊維4. 83g ※ 水溶性1. 68+不溶性3. 15 1皿にさといも5個。皮をむいた後の食べられる部分の重さ約210グラムのさといもで算出しました。 枝豆(冷凍ものを解凍) 3位は枝豆。冷凍の枝豆を解凍したものです。 【1食分】 冷凍の枝豆を解凍した小皿一盛りに 食物繊維4. 75g ※ 水溶性0. 91+不溶性3. 84 小皿一盛りに130g。さやを除いた豆だけの重さ65gで算出しました。冷凍枝豆1袋が400gなので1/3袋ですね。 「枝豆は野菜なの?豆じゃないの?」 枝豆は大豆の未熟な状態。さやも実(豆)も緑色の状態なので分類上は「野菜」になるのです。 同様にいんげん豆も「野菜」になります。 オクラ 4位はオクラ。 【1食分】 オクラのごまあえの小鉢1皿に 食物繊維2. 50g ※ 水溶性0. 70+不溶性1. 80 小鉢1皿におくら5本(50グラム)で算出。平均的なオクラは1本が約10グラムです。 かぼちゃ 5位には同じ含有量で2つの野菜がランクイン。1つめはかぼちゃ。 【1食分】 かぼちゃの煮物の小鉢1皿に 食物繊維2. 24g ※ 水溶性0. 56+不溶性1. 68 小鉢1皿にかぼちゃ80グラムとして算出。一般的なかぼちゃは1個(可食部)が約1, 400グラム。1/4カットなら350グラム。この1/4カットで4人分のイメージですね。 にんじん 5位、もう1つはにんじん。 【1食分】 にんじんしりしり小皿1皿に 食物繊維2. 68 小皿1皿がにんじん約1/2本(80グラム)で算出。一般的なにんじんは1本が約150グラムです。 さつまいも 7位はさつまいも。 【1食分】 やきいも1/2本に 食物繊維2. 20g ※ 水溶性0. 60+不溶性1. 60 焼き芋1/2本(80グラム)で算出。平均的なさつまいもは1本200グラム。これを焼き芋にすると水分が抜けて160グラムに。その半分の80グラムで算出しました。 グリーンピース 8位はグリーンピース。 【1食分】 ゆでたグリーンピース小皿1皿に 食物繊維2. 15g ※ 水溶性0. 23+不溶性1. 93 グリーンピース25粒(20グラム)を1皿として算出。豆ごはんお茶碗1杯に使われているグリーンピースも同じ20グラムくらいです。 切り干し大根 9位の野菜は切り干し大根。 【1食分】 小鉢1皿に 食物繊維2.
6g
19位
ふのり(素干し)
43. 1g
20位
かわのり(素干し)
41. 7g
21位
まいたけ(乾燥)
40. 9g
22位
カットわかめ(乾燥)
39. 2g
23位
刻み昆布
39. 1g
24位
抹茶
38. 5g
25位
紅茶
38. 1g
26位
チアシード(乾燥)
36. 9g
27位
カレー粉
28位
ながこんぶ(素干し)
36. 8g
29位
いわのり(素干し)
36. 4g
30位
あおのり(素干し)
35. 2g
31位
干しぜんまい(干し若芽/乾燥)
32位
みついしこんぶ(素干し)
34. 8g
33位
がごめこんぶ(素干し)
34. 2g
34位
ほそめこんぶ(素干し)
32. 9g
35位
乾燥わかめ(素干し)
32. 7g
36位
パン酵母(乾燥)
32. 6g
37位
まこんぶ(素干し/乾燥)
32. 1g
38位
乾燥わかめ(板わかめ)
31. 7g
39位
りしりこんぶ(素干し)
31. 4g
40位
あまのり(ほしのり)
31. 2g
41位
かんぴょう(乾燥)
30. 1g
42位
きく(菊のり)
29. g
43位
あおさ(素干し)
29. 1g
44位
あらげきくらげ(油いため)
28. 6g
45位
まつも(素干し)
28. 5g
46位
削り昆布
28. 2g
47位
青汁(ケール)
28g
48位
あずきあん(さらしあん/乾燥あん)
26. 8g
49位
べにばないんげん(全粒/乾燥)
26. 7g
50位
干しずいき(乾燥)
25. 8g
51位
あまのり(味付けのり)
25. 2g
52位
えながおにこんぶ(素干し)
24. 9g
53位
あずき(全粒/乾燥)
24. 8g
※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考に作成
全体的にみて「こんにゃく」や「海藻類」が多いですね。それも「乾燥させたもの」が上位を占めています。全体的な傾向がわかったところで、つぎは「野菜」「果物」など食べ物の種類別に見ていきましょう。
食物繊維を多く含む穀類20選【トップ20】
「食物繊維」を多く含む「穀類」トップ20 をご紹介します。「穀類」とは「イネ科」の植物です。食用だと「米」「麦」「トウモロコシ」などがあります。
米ぬか
20. 5g
麦こがし(おおむぎ)
15. 5g
小麦はいが
14. 3g
国産小麦の玄穀
14.
これら以外のケイ素を多く含む食品に関しては こちらの記事 もご覧ください。
おすすめ食品ランキングを振り返って
私の独断と偏見でベスト3が決まりました。3位は1位の発表の時点で散々ディスられていたひじきに決まるなど、ぐだぐだ感が否めませんがいかがだったでしょうか。
順位づけのぐだぐだ感は置いておいてもらって、含有量の数値などは正確なものなので参考にしていただけたら幸いです。
ただ、 食品からではどうしてもケイ素を安定して摂れない、摂取量が少ないなどの問題点もあります。
そういった問題点を解決するためにこのような商品があるので、活用してみてはいかがでしょうか。
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